“三减”帮你落实《中国居民膳食指南2022》这一大准则！

　《中国居民膳食指南2022 》已发布新指南有八大基本准则，其中准则五为少盐少油，控糖限酒。

　　核心推荐 

　　1、培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。 

　　2、控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。 

　　3、反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。 

　　4、不喝或少喝含糖饮料。 

　　5、儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。 

　　具体该如何做？“三减”来帮您！ 

　　减盐 

　　（一）饮食中钠盐含量过高会引起高血压，增加心脏病和中风的发生风险。 

　　（二）健康成年人每天食盐不超过5克。 

　　（三）家庭烹饪少放盐和酱油，学会使用定量盐勺。 

　　（四）减盐需要循序渐进，可以用辣椒、大蒜、醋、胡椒为食物提味，逐步改变口味。 

　　（五）少吃榨菜、咸菜和酱制食品，多吃新鲜的蔬菜和水果。 

　　（六）购买包装食品时阅读营养成分表，选择“钠”含量低的食品。 

　　（七）减少使用酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱、番茄酱等调味品。 

　　（八）多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品。 

　　（九）盐可能隐藏在你感觉不到咸的食品中，比如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等，要警惕这些“藏起来”的盐。 

　　（十）在外就餐时，主动要求餐馆少放盐，有条件的尽量选择低盐菜品。 

　　减油 

　　（一）油是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用，但摄入过多会影响健康。 

　　（二）植物油和动物油摄入过多会导致肥胖，增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。 

　　（三）建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克。 

　　（四）烹饪时多用蒸、煮、炖、焖、凉拌等方式，使用不粘锅、烤箱、电饼铛等烹调器，均可减少用油量。 

　　（五）家庭使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。 

　　（六）高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。要减少反式脂肪酸摄入量，每日不超过2克。 

　　（七）少吃油炸香脆食品和加工的零食，如饼干、糕点、薯条、薯片等。 

　　（八）购买包装食品时阅读营养成分表，坚持选择少油食品。 

　　（九）减少在外就餐频次，合理点餐，避免浪费。 

　　（十）从小培养清淡不油腻的饮食习惯。 

　　减糖 

　　（一）减糖来减添加糖 

　　各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。 

　　（二）认识添加糖 

　　添加糖是指人工加入到食品中的糖类，具有甜味特征，包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的白砂糖、绵白糖、冰糖、红糖都是蔗糖。 

　　（三）糖的危害多 

　　饮食中的糖是龋齿最重要的危险因素，过多摄入会造成膳食不平衡，增加超重、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病风险。 

　　（四）控制添加糖摄入量 

　　中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10%以下。 

　　（五）儿童青少年不喝或少喝含糖饮料 

　　含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。 

　　（六）婴幼儿食品无需添加糖 

　　婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时，也应避免人为添加糖。 

　　（七）减少食用高糖类包装食品 

　　建议减少饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的包装食品摄入频率。 

　　（八）烹饪过程少加糖 

　　家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。 

　　（九）外出就餐巧点菜 

　　在外就餐时适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。 

　　（十）用白开水替代饮料 

　　人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。 

　　限酒 

　　（一）哪些人应禁酒 

　　孕妇、乳母不应饮酒。儿童少年不应饮酒。 

　　（二）特定职业或特殊状况人群应控制饮酒 

　　例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；血尿酸过高者。 

　　（三）提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量。